e max

[...] nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę 4. Przywodziciele ( nie wiem jak z ilością ) Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5 2. pompki 3 x max Barki i plecy: 1a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6 1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max 1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem) [...]

[...] leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; [...]

[...] mi "weekendowa" przerwa pełne 3dni. Mógłby zostać ten układ czy coś zmienić? Przy pomocy poradników z SFD ułożyłem coś takiego. Dzień 1 Plecy - podciąganie na drążku 4 x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-20-8 - szrugsy 4 x 20 Triceps - wyciskanie francuskie hantli/ wąskie sztangi 3x 10-8-6 - pompki tyłem 3 x max Przedramię [...]

[...] 4, 12,12,10,10 wspięcia na palce w staniu na suwnicy smitha 4, 12,12,10,10 odwrotne wspięcia w staniu 4, 10,10,10 uginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem 3, max uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3, max nawijanie sznurka z obciążeniem na gryfik 3, max sroda: barki+triceps wyciskanie na suwnicy sztangi zza głowy 4, [...]

[...] ławki poziomej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre wąsko 10 8 6 tricepsy Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułownia 10 8 8 6 Pompki na poręczach max max max brzuch Skłony w leżeniu w dół z obciążeniem max max max max Skłony boczne 20 20 20 Środa: barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 9 6 Wyciskanie sztangi z zza [...]

[...] podtrzymanie, czy nie jest przeładowany? Zmiana partii priorytetowej co 6 tygodni Oto plan, 3 razy w tygodniu: Trening 1 (poniedziałek) - przysiady ze sztangą na barkach 3x6-max - mc na prostych nogach 3x6-max - podciąganie na drążku nachwyt 3xmax - wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-max - wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 3x6-max - [...]

[...] (bary)Wyciskanie sztengielek w gore w siadzie: 12 9 6 (bic)Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac: 12 9 6 (tric)Pompki na poreczach: max max max (brzuch)Sklony tlowia na maszynie w siadzie: 15 12 12 12 (lyda)wspiecia na palce w staniu: max max max FBW2 (brzuch)Sklony tlowia na maszynie w siadzie: 15 12 12 [...]

[...] trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami [...]

[...] sztangi zza głowy 4s 16,14,12,10p -prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 12-14p -brzuszki 4s 20p -pompki w podporze tyłem 3s 12-15p -spięcia brzucha 4s max -podpora na przedramionach (pozycja jak przy pompkach tylko podpieramy się na przedramionach) 2 serie po 1 min w tej pozycji -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max [...]

[...] 25-25-25 Wtorek 1. przysiad 12-10-8 2. zginanie lezac 10-10 3. przysiad wykroczny 10-10 4. podciaganie na drazku szeroko max-max-max 5. wioslowanie w opadzie 12-10-8 6. modlitewnik 10-10 7. sztangielka o kolano 12-12 Piatek 1. wyciskanie skos sztanga [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8 4. Rozpiętki 12, 10, 8 5. Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha. 12, 10, 8 6. Skłony ze sztangą 12, 10, 8 7. Podciąganie na drążku 3 x max 8. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. 12, 10, 8 9. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 12, 10 ,8 10. Sztruksy 3 x max 11. Uginanie nadgarstków stoją uchwyt [...]

[...] (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 [...]

[...] francuskie sztangi stojąc - 3 serie - 8-10 powt. Wyciskanie francuskie hantelek siedząc - 3 serie - 10-12 powt. Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) - 3 serie - max Środa: Plecy Podciąganie na drążku w nachwycie - 4 serie - max Wiosłowanie sztangą w nachwycie - 4 serie - 8-10 powt. Martwy ciąg - 3 serie - 10-12 powt. Biceps Uginanie [...]

[...] w worek na rozgrzewke skacząc. -wyciskanie na płasko 1x 9 -wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10 -wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 -modlitewnik 4x 15,14,14,13 -podciąganie 4x max -Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy. -Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 [...]

[...] bawił się TUT-em, czuciem mięśniowym i metodami intensyfikacji. Micha to carb cycling, zacznę prawdopodobnie od DT 320/100/550 DNT 320/100/450 czysto, czity ograniczone do max 1 w tygodniu. Póki co kończę rok planem p/p/l na bilansie 320/100/400. Będę edytował post w miarę, jak zacznie krystalizować się wizja planu treningowego. Do dzieła ;-) A [...]

[...] sami powinniście wiedzieć przy jakim rodzaju wysiłku i intensywności osiągamy próg beztlenowy i próg mleczanowy ale napiszmy sobie w skrócie: o intensywność wysiłku ( %HRmax ) · intensywność maksymalna: 90-100% HRmax, · intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax, · intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax, · intensywność niska: 60-70% HRmax. [...]

Poniedziałek (klatka + biceps) podciąganie 5 x max Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE (4 X MAX) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 X MAX) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ( 4 X MAX) Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4 X MAX) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]

Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka: Pompki płasko 3s max Pompki głową w dół 3s max Pompki przy ścianie 3s max Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce 3x20 Triceps: Pompki w podporze tyłem 4s max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4s max Wtorek: Plecy Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4s max Podciąganie [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s łydki: -Wspięcia na palce w staniu 3s max -Wspięcia na palce w siadzie 3s max Trening B wtorek Plecy+klata+triceps+przedramiona Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4s -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] i przerw między seriami, ale chciałbym by wypowiadajaca sie osoba napisała wszystko co mysli na ten temat . terening wygląda następujaco : Klatka: 1: Skos 15,12,10,8,6 max z 8 pow 2 : Hantle na prostej JW. 3: Rozpiętki 15,12,10 , max Barki : 1: Hantle w opadzie 30,20,15, 2x max z 15 pow 2: Wznosy boczne JW. 3: Podciąganie wzdłuż tułowia [...]